LA PLANCHA:
es un ejercicio para trabajar la zona abdominal que es muy utilizado en las disciplinas de Yoga y Pilates. Es un buen ejercicio para definir el vientre y ganar fuerza en la zona abdominal.
- "Coloque los codos directamente debajo de los hombros y, las muñecas en línea con los codos.
- Empuje el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla cerca del cuello (como si sostuviera un huevo entre la barbilla y la garganta).
- En esta posición, aprentando el abdomen - contráigalo como si esperara un golpe en el estómago, apriete los músculos de los glúteos (coxis) y de los muslos simultáneamente mientras respira con tranquilidad.
- Mantenga la plancha al menos 20 o 30 segundos. (Cuando se hace de forma correcta, no es necesario mantenerla durante más tiempo). Descanse aproximadamente un minuto y repita entre tres y cinco veces más.
- Comience a hacer la plancha utilizando los codos y dedos de los pies (siéntase libre de apoyar las rodillas si es necesario) y progrese hacia una plancha alta, cuando sienta que ha desarrollado la fuerza necesaria".
* ROLLOS HACIA DELANTE :
Es un movimiento básico de gimnasia que se ve como una voltereta agraciada. Para hacerlo correctamente, deberás moverte desde la posición inicial, hacer el rollo y pararte en un solo movimiento. Hacer un rollo sin las manos para apoyarte a la hora de ponerse de pie exige mucha práctica.
consiste en hacer un giro en el eje trasversal del cuerpo apoyando las manos rodando el cuerpo y finalmente acabando en una posición de pie.
se clasifica en :
Rollo adelante levanta con una pierna
Es una variante del elemento anterior en la cual el ejecutante se levanta de la colchoneta con apoyo de una sola pierna, quedando la pierna libre en extensión hacia adelante.
Rollo adelante con piernas juntas y estiradas
Impulso inicial igual que en las anteriores, en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen juntas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente al terminar el volteo.
Rollo atrás agrupada
Se trata de un giro de 360º sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix, lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales.
ROLLO ATRÁS
* Se parte desde la posición de pie o desde la posición de cuclillas. Llevar el cuerpo hacia atrás totalmente agrupado (con las piernas flexionadas Apoyar las manos en el suelo con los dedos abiertos por encima de los hombros. La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza. Llevar las rodillas a la nariz. Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Empujar con las manos para que la cabeza apenas toque la colchoneta Finalizas adoptando la posición inicial (de Pie o cuclillas).
RONDADA
es una de los ejercicios de suelo más sencillos y cuyo aprendizaje sirve de entrada para el aprendizaje de otros ejercicios gimnásticos más avanzados. Además sirve de enlace para otros, como el flic-flac atrás o la entrada al salto de potro de espaldas.
- Mira hacia delante con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Flexiona la pierna dominante e inclínate hacia delante con el peso sobre esta.
- Estira la otra pierna hacia atrás. El torso deberá quedar paralelo al piso.
- Estira los brazos justo por encima de la cabeza.
- Coloca la mano dominante sobre el piso y rota las caderas, elevando la pierna opuesta en el aire.
ROLLO ENSAMBULLIDA
Consiste en lanzarse desde la posición de pie, donde el cuerpo en un breve momento queda totalmente en el aire para luego apoyar las manos en la superficie y continuar con la ejecución del rollo. De manera alternativa y para lograr más distancia de ejecución se puede realizar con la toma de impulso con la carrera.
FUERZA DE BRAZOS
Es probablemente el ejercicio de fuerza más conocido que existe junto a los abdominales. A todos nos han mandado más de una vez realizarlas cuando íbamos al colegio tanto para ponernos fuertes, como para evaluarnos en algunos casos, y en la instrucción militar siempre se ha considerado un ejercicio básico. la toma de impulso con la carrera.
Para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.
MANCUERNAS
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.
ABDOMINALES
El primer paso es doblar las rodillas y situarlas de manera paralela al cuerpo. Tanto las puntas de los pies como los talones estarán bien apoyados tocando el suelo en todo momento, no es recomendable posar sólo la punta durante la práctica.
